ومع ذلك ، فهي وسيلة معيبة للغاية لبناء بيكس العضلات.
إذا كنت تبحث عن بناء صندوق عريض وسميك ، فأنت محظوظ.
في هذا العمود ، سأقدم النصيحة اللازمة التي ستوجهك في بناء صندوق مثير للإعجاب!
1. رفض مقعد الصحافة
تميل مكابس المقعد الثقيل التقليدية على المقعد المسطح إلى تجنيد ثلاثية الرؤوس والدوالويدات الأمامية ، والتي لن تساعد في بناء الكتلة في صدرك. عند تراجع الضغط ، يكون من الأسهل الحصول على انكماش أفضل عبر الصدر مع انخفاض مشاركة الكتف.
خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الضغط المنخفض لا يقتصر فقط على انخفاض الجزء من الصدر. يسمح لك بتقليص الأجزاء الوسطى وحتى العليا بشرط أن تصل إلى النقطة الأعلى من نطاق الحركة. قام ست مرات أولمبيا ، دوريان ييتس ، بدعم هذا التمرين ، وهذا الرجل يعرف كيفية بناء العضلات!
لتحفيز النمو ، استخدم مجموعة ممثلين تتراوح بين 8 و 12 مع رموز غريب الأطوار مدتها 3 ثوان لوضع بيكات تحت كثير من التوتر الميكانيكي. على المحور ، انفجر للأعلى مع الضغط على بيكات لتحفيز أكبر قدر ممكن من توظيف ألياف العضلات عبر وحدات المحركات ذات العتبة العالية. هذا تمرين رائع لاستخدامه على كتلة تدريب طويلة بقصد وحيد هو بناء القوة.
2. يطير كابل المنحدر يطير
يطير هي كبيرة باني ب. عند إجراء الكبلات ، يكون التوتر مستهدفًا بشكل كبير على الصدر ، ولهذا السبب ، يمكنك إنتاج تضخم أكثر. المضي قدماً خطوة واحدة عن طريق التخلي عن المقابض واستخدام أشرطة المعصم بدلاً من ذلك ، عزل هذا التمرين أكثر.
ضع في اعتبارك أن قوتك ستكون أقل قليلاً لأنك قد أزلت عامل استخدام قبضة سائدة من التمرين ، لذلك لا تشعر بالقلق إذا كنت بحاجة إلى استخدام وزن أقل من المعتاد على ذبابة الكابل. العامل المهم هو حقيقة أن العمل سوف يتركز فقط في بيكس ، مما يجعلها فعالة بشكل لا يصدق.
ذات الصلة: 8 أسبوع "خارج الزاوية" تجريب الصدر الروتينية
للتمرين الذي يتطلب هذا المستوى من الدقة وحقيقة أن الوزن المستخدم سيكون أقل قليلاً ، أوصي باستخدام نطاق تكرار يتراوح بين 15-20. هذا سوف يسمح لك ببناء الكثير من التوتر في بيكس والتشديد على ألياف العضلات بطيئة نشل.
3. متساوي القياس PEC سطح السفينة
سطح السفينة هو عنصر أساسي بلا منازع في تدريب الصدر. إنه يعمل ببراعة عندما يكون النموذج الخاص بك لا تشوبه شائبة ، ويمكنك رفع العضلات وليس الأنا. إن ما يحول هذا التمرين من جيد إلى رائع هو استخدام الحجج متساوي القياس على كل تكرار - يتم تضخيم مستوى التوتر العضلي الذي تعاني منه بشكل عميق مع هذه الاستراتيجية.
بدء التمرين عن طريق الضغط على بيكس ، وذلك باستخدام وتيرة تسيطر عليها من خلال المرحلة متحدة المركز. في الذروة ، أمسك الانكماش لمدة ثانيتين أثناء شد الصدر بأقصى ما تستطيع ، ثم انتقل إلى ثلاث ثوانٍ غريب الأطوار - وهذا مجرد تكرار واحد!
نظرًا لحقيقة أن كل مندوب سيستغرق وقتًا أطول من ممثلين عاديين ، نفذ 10-12 ممثلًا في كل مجموعة. هذا التمرين سوف يقلي بسرعة صدرك ، لذلك تعد نفسك للتعب.
4. الانخفاضات المرجحة
بنفس الطريقة التي تكون بها عمليات السحب هي عملية بناء خلفي غير مستغلة إلى حد كبير ، لا يقدر عدد كافٍ من الناس مدى فعالية الانخفاضات - خاصة عند إضافة مقاومة إضافية. في كثير من الأحيان ، يسمح الناس للعضلات الأخرى ، مثل ثلاثية الرؤوس والحُل الأمامي ، بالاستيلاء عليها عند إجراء الانخفاضات ، مما يؤدي بهم إلى التغاضي عنها كتمرين للصدر.
استخدم قبضة أوسع قليلاً لتقليل توظيف ثلاثية الرؤوس والإمالة للأمام للمساعدة في عزل بيكس على وجه التحديد. لكمة 8-12 التكرار دون استخدام الزخم.
الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة مع دوران
5. انحدر الدمبل الصحافة مع دوران
الضغط الدمبل يتفوق على بديل الحديد عند محاولة توليد توتر عضلي معزول في الصدر. من خلال الدمبل ، يمكنك التنقل خلال نطاق أكبر من الحركة حيث لا يوجد شريط ثابت يحدد عمقك ، ولا يتم تثبيت الجزء العلوي من جسمك في موضع واحد.
يعد ضغط الدمبل المنحدر طريقة رائعة للتغلب على الصور العلوية ، ولكن إذا قمت بتخفيض الوزن قليلاً وإضافة بعض الدوران الداخلي لكل ممثل ، يصبح التركيز أكثر شمولًا. بينما تضغط لأعلى ، أدر يديك إلى الداخل ، بحيث تكون راحة يدك تواجه بعضها البعض.
ذات صلة: 5 التدريبات المتقدمة الصدر باستخدام التقنيات العلمية ثبت
هذا ليس تمرينًا لتعيين ممثل واحد جديد بحد أقصى. هذه التقنية لها أهمية قصوى في هذا ، وهذا هو السبب في أنني أوصي بالذهاب لمدة 12-15 التكرار باستخدام وتيرة مندوب تسيطر عليها. خذ وقتك لتعلم كيفية إجراء هذا التمرين بشكل صحيح - إنه يأخذ الممارسة.
6. رفض دفع عمليات
يعد هذا التمرين أمرًا رائعًا لإنهاء تمرين الصدر ، أو تعيينه في تمرين آخر. يمكن أن تكون عمليات رفع الأثقال صعبة بمفردها ، ولكن وضع قدميك على مقعد لتكوين زاوية انحدار يجعلها أكثر تركيزًا على الأجزاء السفلية السفلية ، وتضيف درجة جديدة من الصعوبة.
حتى لو كنت قوياً في عمليات الدفع ، ستفاجأ بصعوبة الهبوط