إذا كنت هنا ، فهذا يعني أنك تريد بناء العضلات. قد ترغب فقط في زيادة الوزن بشكل عام ، ولكن "الوزن" الذي ترغب في الحصول عليه عادة هو العضلات. في كلتا الحالتين ، فأنت على استعداد لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لتحقيق ذلك بأكبر قدر ممكن من الفعالية. رائع.
قبل أن نصل إلى ذلك ، إليك خلاصة سريعة لما قمت به حتى الآن:
لقد تعلمت أنه من أجل بناء العضلات أو زيادة الوزن ، فائض السعرات الحرارية هو الشرط الأول.
لقد تعلمت أن "الفائض من السعرات الحرارية" يعني تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من احتياجات جسمك ، مما يعني أنك بحاجة إلى أن تكون أعلى من مستوى صيانة السعرات الحرارية. (لا يمكن بناء العضلات من الهواء الرقيق. السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجها جسمك عادة مطلوبة لإنشاء نسيج عضلي جديد.)
لقد قدرت مستوى صيانة السعرات الحرارية اليومية. (إذا تخطيت هذه الخطوة ، فقد حان الوقت للعودة والقيام بذلك.)
الآن ، مع الأخذ في الاعتبار مستوى صيانة السعرات الحرارية المقدرة ، فإن الخطوة التالية الواضحة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لبناء العضلات هي تحديد حجم فائض السعرات الحرارية.
بمعنى ، كم عدد السعرات الحرارية التي تفوق مستوى الصيانة الذي يجب أن تكون عليه كل يوم لبناء العضلات؟
على الرغم من أن هدفك رقم 1 هنا هو بناء العضلات ، فهناك دائمًا هدفان يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند إنشاء فائض من السعرات الحرارية:
1. تعظيم مكاسب العضلات.
2. التقليل من مكاسب الدهون.
لهذا السبب ، هناك عاملان رئيسيان يحددان الحجم المثالي للفائض من السعرات الحرارية:
1. يجب أن يكون الفائض كبيرًا بما يكفي لبناء العضلات بأكبر قدر ممكن من الفعالية.
2. الفائض يحتاج إلى أن يكون صغيراً بما يكفي لتجنب اكتساب الدهون غير الضرورية.
كما ترى ، نظرًا لوجود حد أقصى لكمية العضلات التي يستطيع جسم الإنسان بناءها (والمعدل الذي يمكن به بناءه) ، فإن هذا يعني أيضًا وجود حد لعدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمك استخدامها لبناء العضلات.
إذا زودت جسمك بالسعرات الحرارية أكثر من تلك الكمية ، فسيتم دائمًا تخزين تلك السعرات الحرارية في صورة دهون ، وليس عضلات. يشبه إلى حد بعيد فائض إضافي أعلى الفائض المطلوب.
لهذا السبب ، نحتاج إلى تجنب جعل فائض TOO كبيرًا.
في الوقت نفسه ، إذا كان فائض السعرات الحرارية صغيرًا جدًا ، فلن يتم بناء العضلات على الإطلاق ، أو سيتم بناؤها بمعدل بطيء بشكل لا يصدق لدرجة أنه قد لا يكون موجودًا في المقام الأول.