تتراكم دهون الكرش في منطقة الوسط والبطن ويعتقد أن هذه الدهون مرتبطة بمستويات عالية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان والوفاة المبكرة. بوصة للرجال وأكثر من 86.36 بوصة للنساء. وتجدر الإشارة إلى أن الرجل ذو الوزن المثالي ولكن لديه مستويات عالية من الدهون حول الكرش يزيد خطر الموت بنسبة 87٪ مقارنة بالرجل ذي الوزن المثالي دون زيادة كمية الدهون حول الكرش ، بينما النساء معرضات للخطر ، فإن النساء ذوات الوزن المثالي ودهن الكرش المرتفع لديهم معدل وفيات يبلغ 50٪ مقارنة بالنساء ذوات الوزن الطبيعي اللواتي لا يعانين من دهون البطن. [1] [2].
هل بتباعي نظام غذائي جيد التخلص من الكرش
لا يمكن للحمية أن تستهدف الكرش فقط. عندما تتبع نظامًا غذائيًا يفقد الجسم الدهون من جميع أجزائه ، لكن فقدان الوزن بشكل عام يساعد في تقليل محيط الخصر ، والأهم من ذلك أنه يساعد في تقليل الدهون الحشوية الضارة. [3]
عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها لتقليل الوزن
يوصى باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة لمساعدتك على إنقاص الوزن ببطء. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للتخلص من دهون الكرش ، فمن المستحسن تقليل استهلاك السعرات الحرارية مقارنة بتلك التي يحرقها الجسم بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، مما ينتج عنه تقليل نصف كيلو جرام واحد. كيلوغرام يساهم. بالإضافة إلى التمارين الأسبوعية ، يُنصح بممارسة التمارين البدنية ، بما في ذلك التدريب المتقطع عالي الكثافة ، لأن هذا سيزيد أيضًا من معدل الأيض ، ويوصى بتجنب الأنظمة الغذائية التي تحد من معدل التمثيل الغذائي ، أو تناول أي من المجموعات الغذائية أو الواعدة للحصول على فترة قصيرة واحدة تعرف فترات فقدان كميات كبيرة من الجنيهات بالوجبات الغذائية. تعود هذه الحميات بسرعة بمجرد التوقف عن اتباعها وتؤثر أيضًا على قدرات الجسم. الجسم لانقاص الوزن في وقت لاحق. [4]
كما ذكرنا سابقًا ، من أجل إنقاص الوزن في الكرش ، من الضروري اتباع نظام غذائي من أجل إنقاص الوزن. [4] وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع. [5] هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند البحث عن نظام غذائي لفقدان الوزن. تضم؛ هدف خسارة الوزن ونمط الحياة الذي يتبعه الشخص واحتياجاته وبشكل عام ينصح بفقدان الوزن ببطء وثبات حيث يسهل الاستمرار في القيام بذلك لفترة طويلة وبالتالي في معظم الأوقات. ينصح الخبراء بتحديد هدف أهمها أن النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص يوفر كمية كافية من احتياجاته الغذائية والسعرات الحرارية. يؤدي تناول كميات كبيرة من نوع واحد فقط من الطعام - مثل الألم أو الجريب فروت - إلى انخفاض كبير جدًا في استهلاك السعرات الحرارية ، وتجنب أي من المجموعات الغذائية - كمجموعة كربوهيدرات - يمكن أن يؤدي إلى نتيجة لذلك ، يمكن القول بعدم وجود فيتامين أو مكمل غذائي ضروري لاتباع نظام غذائي صحي. [6]
قبل البدء في نظام غذائي ، يجب مراعاة النقاط التالية: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم: كما سبق ذكره ؛ تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية عن الآخرين وتعتمد على العديد من العوامل مثل الجنس والعمر والنشاط البدني وهدفهم المتمثل في فقدان الوزن. من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي لديك. بحاجة إلى. بشكل عام ، لضمان النجاح في إنقاص الوزن أو إنقاص الوزن ، يمكن القول أن تناول 1500 سعر حراري قد يكون مناسبًا لكثير من الأشخاص لمساعدتهم على إنقاص الوزن. [7]
لمزيد من المعلومات حول كيفية حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، راجع مقالة كيفية حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة: تناول أنواع مختلفة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية مع الحفاظ على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية أمر مهم لصحة الجسم حيث أن كل مجموعة غذائية تزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية للجسم. . وهذه المجموعات هي: الخضار والفواكه والحبوب والحليب ومنتجاتها والبروتينات والدهون الصحية. [8] لمعرفة الوجبات الموصى بها لكل مجموعة ، راجع مقالتنا عن أنواع الطعام. مثال على برنامج ليوم واحد: هنا نذكر مثال على نظام غذائي ليوم واحد يزود الجسم بـ 1500 سعرة حرارية ويضمن أن هذا النظام الغذائي - كما ذكرنا سابقًا - غير مناسب لجميع الأشخاص: [9]
الفطور
بيضتان كبيرتان.
شريحتان من الخبز كامل الحبوب.
زبدة الفول السوداني.
الغداء
شريحتان من الخبز كامل الحبوب.
علبة من التونة النحفوظة في الماء.
شريحة من جبن الموتزاريلا قليل الدسم.
ملعقةٌ كبيرةٌ من المايونيز المصنوع من زيت الزيتون.
كوبٌ من الحليب منزوع الدسم. 6 حباتٍ من الجزر ذي الحجم الصغير (Baby carrots).
ملعقةٌ كبيرة من صلصة السلطة الخفيفة.
العشاء
100 غرامٍ من الدجاج المشوي.
كوبٌ من البطاطا الحلوة. كوبٌ من الفاصولياء الخضراء.
نصف ملعقةٍ كبيرةٍ من زيت الزيتون.
ثمرة تفاح متوسطة الحجم. قطعة من الجبن.
نصائح للتخلص من الكرش
تجنب استهلاك السكر والمشروبات السكرية: لأن السكر المضاف غير صحي وله تأثير سلبي على صحة التمثيل الغذائي ، فإن السكر مصنوع من الجلوكوز والفركتوز ، اللذان يتم استقلابهما في الكبد واستهلاكهما بكميات كبيرة من السكر المضاف ، يتراكم فيه يصل الكبد ويتحول إلى دهون. وفي الكرش مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى ، وتجدر الإشارة إلى أن المشروبات السكرية تعتبر الأسوأ لأن الدماغ لا يدرك أسعارها بنفس الطريقة. أنها تدرك السعرات الحرارية في الأطعمة الصلبة ، وبالتالي يؤدي استهلاكها إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية. أظهرت الدراسات أن تناول المشروبات السكرية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60٪ عند تناول كل وجبة ، وتجدر الإشارة إلى أن هذا ليس هو الحال عند تناول أي فاكهة. لأنه يعتبر صحي ويوفر الألياف للجسم ، فهو يقلل من الآثار الضارة للفركتوز.
زيادة استهلاك البروتين: نظرًا لأن البروتين يعتبر أحد أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن ، فقد وجد أنه يقلل من الرغبة الشديدة في تناول البروتين بنسبة 60٪ ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعرة حرارية يوميًا وأيضًا تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10٪ يساهم في 441 سعرة حرارية ويساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن ، وقد وجدت بعض الأدلة على أن البروتين فعال في مكافحة دهون الكرش و تتناسب الكمية والنوعية عكسياً مع دهون الكرش لأنها أكبر الاستهلاك من حيث الكمية والجودة الأفضل يقلل من هذه الدهون ومصادر هذه البروتينات في نفس الوقت: البيض والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان.
استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف: بما في ذلك الألياف اللزجة ، والتي تتكون أساسًا من النباتات التي لا يتم هضمها في الجسم ، والألياف القابلة للذوبان في الماء وألياف الفسكوز يمكن أن تقلل الوزن إذا كانت ستربطك بالماء وتشكل هلامًا سميكًا في أمعاء. وهذا بدوره يساعد على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، والهضم ، وامتصاص العناصر الغذائية ، مما يتسبب في الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، بالإضافة إلى تقليل الشهية.