كيفية بناء العضلات-كمال الأجسام نصائح للمبتدئين

إليك 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تساعدك على حرق الدهون.

1. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية لذيذة وجيدة للغاية بالنسبة لك.

يحتوي سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية على فقدان دهون الجسم.

في دراسة خاضعة للرقابة استمرت ستة أسابيع على 44 بالغًا ، فقد أولئك الذين تناولوا مكملات زيت السمك في المتوسط ​​1.1 رطل (0.5 كيلوغرام) من الدهون وعانوا من انخفاض في الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد المرتبط بتخزين الدهون (4 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. يؤدي هضم البروتين إلى شعور أكبر بالامتلاء ويزيد من معدل الأيض بشكل أكبر من هضم الدهون أو الكربوهيدرات (5 مصدر موثوق).

لتعزيز فقدان الدهون وحماية صحة القلب ، قم بتضمين ما لا يقل عن 3.5 أوقية (100 جرام) من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.

2. زيت MCT

يتم تصنيع زيت MCT عن طريق استخراج MCTs من جوز الهند أو زيت النخيل. إنه متوفر عبر الإنترنت وفي متاجر البقالة الطبيعية.

يرمز MCT إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهي نوع من الدهون يتم أيضها بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في معظم الأطعمة.

نظرًا لطولها الأقصر ، يمتص الجسم MCTs بسرعة وتنتقل مباشرة إلى الكبد ، حيث يمكن استخدامها على الفور للحصول على الطاقة أو تحويلها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر بديل للوقود.

ثبت أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تزيد من معدل الأيض في العديد من الدراسات (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق).

وجدت دراسة أجريت على ثمانية رجال أصحاء أن إضافة 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 جرامًا) من MCTs يوميًا إلى النظام الغذائي المعتاد للرجال أدى إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 5٪ على مدار 24 ساعة ، مما يعني أنهم يحرقون 120 سعرًا حراريًا إضافيًا في المتوسط. يوميا (8 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل MCTs الجوع وتعزز الاحتفاظ بكتلة العضلات بشكل أفضل أثناء فقدان الوزن (9 مصدر موثوق ، 10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).

قد يؤدي استبدال بعض الدهون في نظامك الغذائي بملعقتين كبيرتين من زيت MCT يوميًا إلى تحسين حرق الدهون.

ومع ذلك ، من الأفضل البدء بملعقة صغيرة يوميًا وزيادة الجرعة تدريجيًا لتقليل الآثار الجانبية المحتملة للجهاز الهضمي مثل التقلصات والغثيان والإسهال.

3. القهوة

القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم.

إنه مصدر رائع للكافيين ، والذي يمكنه تحسين الحالة المزاجية وتحسين الأداء العقلي والبدني (12 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك على حرق الدهون.

في دراسة صغيرة شملت تسعة أشخاص ، أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين بساعة أحرقوا ما يقرب من ضعف كمية الدهون وكانوا قادرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول بنسبة 17٪ من المجموعة التي لا تحتوي على الكافيين (13 مصدر موثوق).

أظهرت الأبحاث أن الكافيين يزيد من معدل الأيض بنسبة مثيرة للإعجاب بنسبة 3-13٪ ، اعتمادًا على الكمية المستهلكة والاستجابة الفردية (14 ، 15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص 100 مجم من الكافيين كل ساعتين لمدة 12 ساعة. يحرق البالغون النحيفون 150 سعرًا حراريًا إضافيًا في المتوسط ​​، بينما يحرق البالغون الذين يعانون من السمنة المفرطة 79 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال فترة الدراسة (18 مصدر موثوق).

للحصول على فوائد الكافيين في حرق الدهون دون الآثار الجانبية المحتملة ، مثل القلق أو الأرق ، استهدف 100-400 مجم يوميًا. هذه هي الكمية الموجودة في حوالي 1-4 أكواب من القهوة ، حسب قوتها.

4 بيضات

البيض قوة غذائية.

على الرغم من أنه كان من المعتاد تجنب صفار البيض بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول ، فقد ثبت بالفعل أن البيض الكامل يساعد في حماية صحة القلب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض (19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البيض من الأطعمة القاتلة لفقدان الوزن.

أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار القائمة على البيض تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء لعدة ساعات لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق).

في دراسة خاضعة للرقابة استمرت ثمانية أسابيع على 21 رجلاً ، استهلك أولئك الذين تناولوا ثلاث بيضات في وجبة الإفطار 400 سعر حراري أقل في اليوم وكان لديهم انخفاض أكبر بنسبة 16٪ في دهون الجسم ، مقارنة بالمجموعة التي تناولت وجبة الإفطار (23 مصدر موثوق).

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، مما يزيد من معدل الأيض بحوالي 20-35٪ لعدة ساعات بعد الأكل ، بناءً على العديد من الدراسات (5 مصدر موثوق).

في الواقع ، قد يكون أحد أسباب امتلاء البيض بهذا الشكل هو زيادة حرق السعرات الحرارية الذي يحدث أثناء هضم البروتين (مصدر موثوق 24).

يمكن أن يساعدك تناول ثلاث بيضات عدة مرات في الأسبوع على حرق الدهون مع الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا.

5. زيت جوز الهند

زيت جوز الهند مليء بالفوائد الصحية.

يبدو أن إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد "الجيد" ويقلل من الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن (25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين أضافوا ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا إلى نظامهم الغذائي المعتاد 2.5 سم في المتوسط ​​من خصرهم دون إجراء أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو زيادة نشاطهم البدني (27 مصدر موثوق).

الدهون في زيت جوز الهند هي في الغالب MCTs ، والتي لها خصائص قمع الشهية وحرق الدهون (28 مصدر موثوق ، 29 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن آثاره المعززة لعملية التمثيل الغذائي قد تنخفض بمرور الوقت (7 مصدر موثوق ، 30 مصدر موثوق).

على عكس معظم الزيوت ، يظل زيت جوز الهند مستقرًا في درجات حرارة عالية ، مما يجعله مثاليًا للطهي على درجة حرارة عالية.

6. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو خيار مشروبات ممتاز لصحة جيدة.

تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحماية من أنواع معينة من السرطان (31 مصدر موثوق ، 32 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى توفير كمية معتدلة من الكافيين ، يعتبر الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا لـ epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز حرق الدهون وفقدان دهون البطن (33 مصدر موثوق ، 34 ، 35 ، 36).

في دراسة أجريت على 12 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة ، زاد حرق الدهون أثناء ركوب الدراجات بنسبة 17٪ لدى أولئك الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا (37 مصدر موثوق).

من ناحية أخرى ، وجدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر أو ​​مستخلص الشاي الأخضر لهما تأثير ضئيل أو معدوم على التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن (38 مصدر موثوق ، 39 مصدر موثوق).

نظرًا للاختلاف في نتائج الدراسة ، من المحتمل أن تختلف تأثيرات الشاي الأخضر من شخص لآخر وقد تعتمد أيضًا على الكمية المستهلكة.

7. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن مثير للإعجاب.

لقد ثبت أنه يعزز نمو العضلات عندما يقترن بالتمارين الرياضية وقد يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن (40 مصدر موثوق ، 41 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في قمع الشهية من مصادر البروتين الأخرى.

هذا لأنه يحفز إفراز "هرمونات الامتلاء" ، مثل PYY و GLP-1 ، إلى حد كبير (42 مصدر موثوق ، 43 مصدر موثوق).

اشتملت إحدى الدراسات على 22 رجلاً تناولوا مشروبات بروتينية مختلفة في أربعة أيام منفصلة. لقد عانوا من انخفاض مستويات الجوع بشكل ملحوظ وتناولوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية بعد شرب مشروب بروتين مصل اللبن ، مقارنة بمشروبات البروتين الأخرى (44 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، يبدو أن مصل اللبن يعزز حرق الدهون ويعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص النحيفين وأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (45 مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات التي أجريت على 23 من البالغين الأصحاء ، وجد أن وجبة بروتين مصل اللبن تزيد من معدل الأيض وحرق الدهون أكثر من وجبات الكازين أو بروتين الصويا (46 مصدر موثوق).

مخفوق بروتين مصل اللبن هو وجبة سريعة أو خيار وجبة خفيفة يعزز فقدان الدهون وقد يساعد في تحسين تكوين الجسم.

قد يوفر شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا عددًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

قد يساعد استهلاك ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا في زيادة حرق الدهون. تأكد من البدء بملعقة صغيرة أو نحو ذلك وقم بزيادة الكمية تدريجيًا لتجنب أي إزعاج في الجهاز الهضمي.

8. خل التفاح

خل التفاح هو علاج شعبي قديم له فوائد صحية قائمة على الأدلة.

يُنسب إليه الفضل في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكري (47 ​​مصدر موثوق ، 48 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، تم العثور على المكون الرئيسي للخل ، حمض الأسيتيك ، لزيادة حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات (49 مصدر موثوق ، 50 مصدر موثوق ، 51 مصدر موثوق).

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثير الخل على فقدان الدهون لدى البشر ، إلا أن نتائج إحدى الدراسات مشجعة جدًا.

في هذه الدراسة ، 144 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة أضافوا ملعقتين كبيرتين من الخل إلى وجباتهم الغذائية المعتادة كل يوم لمدة 12 أسبوعًا فقدوا 3.7 رطل (1.7 كجم) وشهدوا انخفاضًا بنسبة 0.9 ٪ في دهون الجسم (52 مصدر موثوق).

قد يساعدك تضمين خل التفاح في نظامك الغذائي على فقدان دهون الجسم. ابدأ بملعقة صغيرة يوميًا مخففة في الماء واعمل تدريجيًا حتى 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا لتقليل الانزعاج المحتمل في الجهاز الهضمي.

9. الفلفل الحار

يعمل الفلفل الحار أكثر من مجرد إضافة الحرارة إلى طعامك.

قد تقلل مضادات الأكسدة القوية من الالتهاب وتساعد على حماية خلاياك من التلف (53 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفلفل الحار يسمى الكابسيسين قد يساعدك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

يقوم بذلك عن طريق تعزيز الامتلاء ومنع الإفراط في تناول الطعام (54 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، قد يساعدك هذا المركب أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم (55 مصدر موثوق ، 56 مصدر موثوق).

في دراسة أجريت على 19 من البالغين الأصحاء ، عندما تم تقييد تناول السعرات الحرارية بنسبة 20٪ ، وجد أن الكابسيسين يقاوم التباطؤ في معدل الأيض الذي يحدث عادةً مع انخفاض تناول السعرات الحرارية (57 مصدر موثوق).

خلصت مراجعة كبيرة لـ 20 دراسة إلى أن تناول الكابسيسين يساعد في تقليل الشهية ويمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بحوالي 50 سعرة حرارية في اليوم (58 مصدر موثوق).

ضع في اعتبارك تناول الفلفل الحار أو استخدام مسحوق الفلفل الحار لتتبيل وجباتك عدة مرات في الأسبوع.

10. شاي أولونغ

يعتبر شاي أولونج من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها.

على الرغم من أنه يتلقى ضغطًا أقل من الشاي الأخضر ، إلا أنه يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية نفسها ، وذلك بفضل محتواه من الكافيين ومضادات الاكسدة.

وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن الجمع بين الكاتيكين والكافيين في الشاي زاد من حرق السعرات الحرارية بمعدل 102 سعرة حرارية في اليوم في المتوسط (59 مصدر موثوق).

تشير الدراسات الصغيرة التي أجريت على الرجال والنساء إلى أن شرب شاي أولونغ يزيد من معدل الأيض ويعزز فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن شاي أولونغ زاد من حرق السعرات الحرارية ضعف ما يفعله الشاي الأخضر (60 مصدر موثوق ، 61 مصدر موثوق ، 62 مصدر موثوق).

قد يؤدي شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود أو مزيج من الاثنين بشكل منتظم إلى تعزيز فقدان الدهون وتوفير آثار صحية مفيدة أخرى.

11. زبادي يوناني كامل الدسم

الزبادي اليوناني كامل الدسم مغذي للغاية.

أولاً ، إنه مصدر ممتاز للبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم.

تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان عالية البروتين يمكن أن تعزز فقدان الدهون ، وتحمي العضلات أثناء فقدان الوزن وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا (مصدر موثوق ، 64 مصدر موثوق).

أيضًا ، يمكن أن يساعد الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك في الحفاظ على صحة أمعائك وقد يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي ، مثل الإمساك والانتفاخ (65 مصدر موثوق).

يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق ، والذي يبدو أنه يعزز فقدان الوزن وحرق الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، وفقًا لبحث يتضمن مراجعة كبيرة لـ 18 دراسة (66 مصدر موثوق ، 67 مصدر موثوق ، 68 مصدر موثوق ، 69 مصدر موثوق) .

قد يوفر تناول الزبادي اليوناني بانتظام عددًا من الفوائد الصحية. ولكن تأكد من اختيار الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم ، حيث أن منتجات الألبان الخالية من الدسم وقليلة الدسم تحتوي على القليل من حمض اللينوليك المترافق أو لا يحتوي على أي منها.

12. زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من أصح الدهون على وجه الأرض.

ثبت أن زيت الزيتون يخفض الدهون الثلاثية ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ويحفز إطلاق GLP-1 ، وهو أحد الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع (70 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون قد يعزز معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون (71 مصدر موثوق ، 72 مصدر موثوق ، 73 مصدر موثوق).

في دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة بعد سن اليأس مصابات بسمنة في البطن ، أدى تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من الوجبة إلى زيادة كبيرة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها النساء لعدة ساعات (71 مصدر موثوق).

لدمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي ، قم برش ملعقتين كبيرتين على سلطتك أو أضفه إلى الطعام المطبوخ.

تعديل المقال